Conciencia del movimiento corporal: qué es y cómo desarrollarla

29 Mar Conciencia del movimiento corporal: qué es y cómo desarrollarla

En el post de hoy quiero hacer una continuación al anterior artículo en el que hablaba sobre y concepto tan importante como es la conciencia corporal, pero ahora nos vamos a centrar en algo más específico como es la «conciencia del movimiento corporal»

Explicación de qué es la conciencia del movimiento corporal

La conciencia del movimiento corporal hace referencia a la capacidad que tenemos para percibir, sentir y controlar los movimientos de nuestro propio cuerpo de manera consciente. Este concepto se relaciona con el conocimiento y la atención que prestamos a cómo nos movemos, qué partes del cuerpo involucramos y cómo se sienten esos movimientos en tiempo real.

De forma más sencilla es darte cuenta de lo que tu cuerpo está haciendo mientras lo estás haciendo.

Ejemplo de conciencia del movimiento corporal

Un ejemplo sería, cuando caminas y sientes cómo apoyas el pie en el suelo, cuando estás sentado y llevas la atención a la parte del cuerpo sobre la que estás apoyado o cuando mueves el brazo y notas la tensión o la relajación en los músculos.

Por lo tanto la conciencia del movimiento corporal es estar «presente» en tu cuerpo, sentirte desde adentro y guiar tus movimientos de forma consciente en lugar de hacerlo en automático.

¿Qué conseguimos gracias a esta conciencia?

De esta forma conseguiremos:

• Mejorar nuestra postura y prevenir lesiones.
• Coordinar mejor los movimientos y hacerlos más eficientes.
• Reconocer tensiones innecesarias o hábitos posturales que pueden ser perjudiciales.
• Así como desarrollar un mayor control corporal y equilibrio.

Conceptos relacionados entre sí

Ahora vamos a desarrollar tres puntos que están relacionados entre sí, aparentemente parecen iguales, pero son sutilmente distintos. Diferenciaremos entre:

• cómo tener conciencia corporal,
• toma de conciencia corporal
• y cómo adquirir conciencia corporal.

Cómo tener conciencia corporal

Significa prestar atención a tu cuerpo: cómo se siente, cómo se mueve y qué señales te envía. Es estar presente en lo que hace tu cuerpo, en vez de funcionar en «piloto automático».

Distintos ejemplo serían: notar si estás mal sentado, si tienes tensión en el cuello o si respiras de forma superficial.

Toma de conciencia corporal

Es el acto de darte cuenta de cómo está tu cuerpo en un momento específico. Es como un «clic» mental donde te das cuenta: «¡Ah, tengo los hombros tensos!» o «Estoy apretando la mandíbula». Esta toma de conciencia es el primer paso para hacer algo al respecto, como corregir la postura o relajar una zona.

Un ejemplo práctico: Siéntate en una silla (desde ya te comentaré que estás mal sentado), lleva la atención a la parte del cuerpo sobre la que está apoyado. Ahora vas a hacer tres ejercicios, sigue el siguiente vídeo. Al hacer los ejercicios notarás que la parte del cuerpo que está apoyada en la silla ha cambiado totalmente («ahí» es donde deberías sentarte habitualmente). Esto es tomar consciencia de cómo estoy sentado y cómo debería estarlo.

Cómo adquirir conciencia corporal

Se logra practicando la atención plena a tu cuerpo todos los días. Cuanto más practiques, más automático será darte cuenta de las sensaciones y movimientos de tu cuerpo.

Con el Método EDP® te ayudamos a adquirir conciencia de las distintas partes del cuerpo

Un ejemplo práctico, puedes empezar dedicando 5 minutos al día a realizar los siguientes ejercicios para adquirir conciencia de tu espalda, movilizarla y mejorar sus molestias.

Técnicas de conciencia corporal

Vamos a explicar algunas técnicas sencillas y efectivas para desarrollar la conciencia corporal. Estas prácticas las puedes incorporar fácilmente a tu día a día, sólo hay que organizarse y sacar un poco de tiempo para hacerlas.

Escaneo corporal

Empezaremos por un escaneo corporal. Acuéstate o siéntate cómodo. Cierra los ojos, vas a dirigir tu atención, parte por parte, a cada zona de tu cuerpo, empieza por los pies, las piernas y sube lentamente hasta llegar a la cabeza.

¿Qué notas? Sensaciones de tensión, calor, frío, dolor, cosquilleo o relajación. Esta práctica te ayuda a detectar áreas tensas o rígidas y a relajarlas.

Respiración consciente

Siéntate o acuéstate, pon tus manos en el abdomen y presta atención a cómo entra y sale el aire. Intenta hacer respiraciones lentas y profundas.

¿Qué notas? Si respiras superficial o profundo, si hay tensión en el pecho o cuello. Con esta práctica conseguirás mejorar la conexión mente-cuerpo y reducir el estrés.

Movimiento consciente y relajación progresiva

Vamos a hacer un práctica propia del Método EDP® en el que integraremos las dos técnicas anteriores. Acuéstate, con las piernas dobladas o estiradas, como estés más cómodo. Pon los brazos estirados a los lados del cuerpo. Cierra los ojos, vas a dirigir tu atención, parte por parte, a cada zona de tu cuerpo (escaneo corporal). Cogeremos aire por la nariz y lo echaremos por la boca (respiración consciente). Al coger aire apretarás una parte del cuerpo, al echarlo la relajarás. Comenzaremos apretando (tensando) todo el cuerpo al coger aire y relajarlo al echarlo, después disociaremos por partes empezando por las piernas, el culo, la tripa, la espalda y por último los brazos. Con esta práctica conseguirás mejorar la conexión mente-respiración-cuerpo, liberar la tensión, enseñar a tu cuerpo a relajarse voluntariamente y ayudar a reducir el estrés.

Técnica del «Check-in corporal»

Ponte una alarma varias veces al día, porque si no es fácil que se te olvide hacerlo, haz una pausa de 30 segundos y pregúntate:

¿Cómo estoy sentado?, ¿tengo tensión en alguna parte?, ¿estoy apretando los dientes o encogiendo los hombros?

Esta simple práctica te permite llevar la atención en tiempo real a tu cuerpo y corregir hábitos posturales de forma natural.

Trabajo con la postura

Frénate en el día a día para observar tu postura. Asegúrate de que tu columna mantiene las tres curvaturas naturales. Puedes usa los ejercicios del Método EDP® para comprobar si estás bien colocado, mover y recuperar tu espalda.

Hacer estas pausas te ayudará a desarrollar la conciencia de tu alineación corporal y mejorarás la higiene postural.

Juegos para desarrollar la conciencia corporal

El juego es la mejor estrategia para aprender y desarrollar la conciencia corporal a cualquier edad, ya que ayuda a que niños, jóvenes o adultos se conecten mejor con su cuerpo, mejoren la postura, el equilibrio, la coordinación y perciban cómo se mueven y sienten. Hay muchísimos juegos, aquí te vamos a dejar cuatro que puedes usar en clases, talleres o entrenamientos:

El Espejo

Con este juego buscamos fomentar la percepción del propio cuerpo a través de la imitación. Ayuda a mejorar la coordinación, la atención y la conciencia del movimiento.

Nos pondremos por parejas, uno es el “modelo” y el otro el “espejo”. El modelo realiza movimientos lentos y el espejo los imita, tratando de reflejar cada detalle. Luego se intercambian roles.

La Estatua

Con este otro juego tomaremos conciencia de la postura, el equilibrio, el control postural y nos ayudará a gestionar la tensión muscular.

Al ritmo de una música, los participantes se mueven libremente por el espacio. Cuando la música se detiene, deben congelarse como estatuas en la posición en la que estén. Se les puede pedir que tomen consciencia de cómo sienten sus apoyos en el suelo, su respiración o la tensión en sus músculos.

Sigue el ritmo de tu cuerpo

Este juego nos hace tomar conciencia de los latidos del corazón y la respiración. Mejora la percepción interna (propiocepción e interocepción).

Haz que los participantes se sienten o se recuesten. Guíalos para que sientan su respiración y luego coloquen una mano sobre el pecho o el cuello para percibir su pulso. Pueden luego caminar o trotar despacio y notar cómo cambia su respiración y el ritmo cardíaco.

Dibujo en la espalda

Sabemos que solo nos acordamos de nuestra espalda cuando nos duele o pica, por esta razón este juego nos ayudará a afinar la sensibilidad táctil y la percepción de la forma corporal, además de potencia la sensibilidad y la imagen corporal.

Por parejas, uno dibuja con el dedo una figura o una letra en la espalda del otro. La persona debe adivinar qué figura o letra se dibujó. Luego se intercambian.

Ejercicios de conciencia corporal

Vamos a explicar de forma sencilla algunos ejercicios de conciencia corporal que puedes hacer en cualquier momento. No son nada difíciles, no te preocupes y te ayudarán a sentir mejor tu cuerpo, mejorar la postura y relajar tensiones.

Respiración consciente

Te ayudará a sentir la respiración, relajarte y tomar conciencia de cómo se mueve tu cuerpo al respirar.

Siéntate o acuéstate cómodo. Cierra los ojos y pon una mano en el pecho y otra en el abdomen. Coge aire por la nariz (inhala) y siente cómo el aire llena primero el abdomen y luego el pecho. Echa el aire (exhale) despacio por la boca.

Escaneo corporal

Con este ejercicio sentirás cada parte del cuerpo, detectarás zonas de tensión y podrás relajarlas.

Acuéstate boca arriba (tendido supine) o siéntate cómodo. Cierra los ojos. Empieza prestando atención a los pies. Pregúntate, ¿están tensos o relajados? Luego sube a las piernas, caderas, abdomen, pecho, brazos, cuello y cabeza.

Mover el cuello suave

Te ayudará a liberar tensiones del cuello y tomar conciencia de su movimiento. Te dejo un vídeo en el que aprenderás a moverlo sin temor a hacerte deño. Hazlo despacio y siente cómo se disocia la columna del cráneo.

Balanceo del cuerpo

Con este ejercicio sentirás los distintos apoyos de tu cuerpo sobre las plantas de los pies, lo que te ayudará a mejorar el equilibrio.

Ponte de pie, con los pies separados al ancho de las caderas. Balancéate suavemente primero de los talones a las puntas, después balancea el peso de un pie al otro, sintiendo cómo cambia el apoyo. Puedes cerrar los ojos si quieres aumentar la dificultad.

Caminar despacio (marcha consciente)

Te ayuda a ser consciente de cómo caminas, mejorar tu equilibrio y tu postura.

Camina lentamente, sintiendo cómo cada pie toca el suelo. Presta atención a cómo se mueve el tobillo, la rodilla y la cadera y siente el equilibrio mientras das cada paso.