Fatiga postural: qué es y cómo aliviarla con simples hábitos

04 Abr Fatiga postural: qué es y cómo aliviarla con simples hábitos

Hoy he pensado hablar sobre un concepto del que en algunas ocasiones hablamos en la aplicación del método EDP®. Se trata de la fatiga postural. En este post te voy a explicar qué es y cómo evitarla o aliviarla.

¿Qué es la fatiga postural? Definición

La fatiga postural es un fenómeno fisiológico que ocurre cuando ciertos grupos musculares, especialmente los músculos posturales (como los erectores de la columna, trapecios, y músculos del cuello y hombros), se activan de forma prolongada e isométrica (sin movimiento) para mantener una postura estática.

De una forma más sencilla, la fatiga postural es el cansancio o molestia que sientes en los músculos cuando mantienes una misma postura durante mucho tiempo, especialmente si no es una postura adecuada.

Desde el punto de vista fisiológico se produce:

Contracción sostenida

Una contracción sostenida cuando un músculo mantiene una contracción constante sin relajarse, como al estar sentado o de pie mucho tiempo sin moverse, se produce una disminución en el flujo sanguíneo local (hipoperfusión).

Acumulación de metabolitos

Una acumulación de metabolitos al reducirse la circulación, se acumulan productos del metabolismo muscular (como ácido láctico e iones de hidrógeno), lo que genera fatiga muscular.

Una disminución del reclutamiento de unidades motoras

A medida que el músculo se fatiga, se reduce la eficiencia de las fibras musculares y se reclutan más unidades motoras para mantener la postura, generando mayor demanda neuromuscular.

Y alteraciones propioceptivas:

La fatiga también afecta la retroalimentación sensorial (propiocepción), lo que compromete el control postural fino y aumenta el riesgo de adoptar posturas inadecuadas compensatorias.

Ejemplo

Un ejemplo claro, sería estar sentado muchas horas frente al ordenador sin moverte o estar de pie en la misma posición mucho tiempo puede causar esta fatiga. Los músculos se esfuerzan por mantener la postura y, al no moverse, se acumula tensión, se reduce la circulación sanguínea y aparecen el dolor, rigidez o incomodidad. La fatiga postural es común en trabajos de oficina, en estudiantes o personas que hacen tareas repetitivas sin pausas ni cambios de posición.

Por lo tanto, la fatiga postural es una combinación de factores mecánicos, musculares y neurofisiológicos que resultan del esfuerzo constante por mantener una postura, especialmente si esta no es ergonómicamente adecuada.

Cómo prevenir o aliviar la fatiga postural

Vamos a dar algunas pautas sencillas de prevenir o aliviar la fatiga postural.

Hacer pausas activas

Lo ideal sería cada 30-60 minutos, levántate, camina un poco. Aunque sea por 2-3 minutos, ayuda muchísimo. Sabemos que los ritmos de trabajo son frenéticos y muchas veces pasan las horas sin darnos cuentas, te damos dos soluciones:

📌 Pon una alarma cada hora en el móvil, de forma que cuando suene te levantes y te muevas esos 2-3 minutos.

📌 La otra, ten una botella de agua cerca, oblígate a beber continuamente. Además de hidratarte, tendrás una excusa estupenda para levantarte, ir al servicio.

Mejorar tu postura

Tanto de pie como sentado. Sigue este enlace en él encontrarás las pautas a seguir.

Moverte con frecuencia

Cambia de postura de vez en cuando, incluso si estás en la misma tarea. El cuerpo no está hecho para quedarse quieto mucho rato. En el siguiente vídeo te dejamos la mejor solución para cambiar de posición.

Fortalecer tu musculatura

Hacer ejercicios que fortalezcan tu espalda, abdomen y cuello ayuda a que puedas mantener posturas sin tanto esfuerzo. Con los ejercicios del Método EDP® podrás lograrlo de una manera sencilla, segura, consciente y sin grandes esfuerzos.