Qué es la sarcopenia y cómo combatirla con ejercicios posturales

23 Dic Qué es la sarcopenia y cómo combatirla con ejercicios posturales

La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y ​​funcionalidad asociada con el envejecimiento. Es un fenómeno natural, que puede comenzar a partir de los 30-40 años y se acelera después de los 60 años, afectando la calidad de vida, limitaciones en la movilidad y aumentando el riesgo de caídas y lesiones. Pero puede verse acelerado por factores como: inactividad física, cambios hormonales, nutrición inadecuada, estrés oxidativo y procesos inflamatorios crónicos, enfermedades crónicas y comorbilidades, factores genéticos, medicamentos y tratamientos.

Cómo combatir la sarcopenia con ejercicios posturales:

Los ejercicios posturales son una excelente manera de combatir la sarcopenia, entre otras cosas:

• Mejoran del equilibrio y la estabilidad. Se produce una activación de los músculos profundos, lo que ayuda a la prevención de caídas.
• Fortalecimiento muscular progresivo. Los ejercicios posturales:
  • Implican movimientos isométricos y dinámicos que, aunque no requieren pesos externos, desafían el músculo. Las contracciones prolongadas ayudan a aumentar la resistencia muscular local.
  • Tienden a reclutar principalmente fibras musculares de contracción lenta (tipo I), que son las responsables de la activación continua de los músculos para mantener la postura.

• Mejora de la alineación corporal: Los ejercicios posturales equilibran la activación de diferentes grupos musculares.
• Al tener una alineación eficiente, hay una reducción de las compensaciones musculares, evitando que algunos trabajen en exceso mientras otros permanecen inactivos.
• Promueven un uso más uniforme de los músculos, mejorando su resistencia general al reducir el riesgo de fatiga prematura por sobrecarga.
• Reeducación neuromuscular. Los ejercicios posturales ayudan en los siguientes aspectos:
  • Mejoran la conexión entre el cerebro y los músculos (neuromuscular), fundamental para mantener el tono muscular y la fuerza. Muy importante en personas mayores o en aquellos con inactividad prolongada.
• Prevención de la atrofia, que es la disminución del tamaño y la fuerza de los músculos. Una buena postura es esencial para el funcionamiento óptimo de los músculos y para que se utilicen todos los grupos musculares de manera equilibrada.
• Fomento de la movilidad y la flexibilidad. Los ejercicios posturales ayudan a:
  • Mantener la amplitud articular y mejorar la movilidad articular.
  • Reducir la rigidez muscular.
  • Activar los músculos estabilizadores.

• Estirar los tejidos conectivos, liberando tensiones acumuladas y previendo acortamientos musculares.
• Mejorar la función diaria.
• Incremento del flujo sanguíneo. Los ejercicios posturales mejoran el aumento del flujo sanguíneo, esencial para combatir la sarcopenia porque asegura:
  • Un suministro adecuado de nutrientes y oxígeno a los músculos.
  • Mejora la eliminación de desechos.
  • Estimula hormonas anabólicas.
  • Promueve la salud cardiovascular.
  • Mejora las conexiones neuromusculares.

Método EDP® para combatir la sarcopenia

Los ejercicios posturales del Método EDP® son fundamentales para mejorar la sarcopenia.

Ejercicios de fuerza

• Sentadillas PITI EDP®: Fortalecen los músculos de las piernas y mejoran la estabilidad.

Ejercicios de equilibrio.

• Equilibrios EDP® a dos piernas: Mejora el equilibrio y fortalece las piernas.
• Equilibrios EDP® a una pierna: Mantenerse en equilibrio sobre una pierna ayuda a desarrollar fuerza en los músculos estabilizadores.

Ejercicios de movilidad articular:

• Torsiones y giros EDP® del tronco: Mejora la movilidad de la columna vertebral y fortalece los músculos del core.
• Estiramientos dinámicos EDP®: Ayudan a mantener la flexibilidad y prevenir lesiones.

Ejercicios de fortalecimiento del core:

• Planchas EDP®: Fortalece los músculos abdominales, mejorando la estabilidad general.
• Puente de cadera EDP®: Trabaja los glúteos y el core, contribuyendo a una mejor postura.

Ejercicios funcionales:

• Levantarse y sentarse con la Sentadillas PITI EDP®: Simula movimientos cotidianos, mejorando la funcionalidad.

• Irse al suelo y levantarse con la Sentadillas PITI EDP®.

• Subir y bajar escalera: Fortalece las piernas y mejora el equilibrio.