Las tensiones musculares son contracciones involuntarias y sostenidas de los músculos, que suelen aparecer como una respuesta del cuerpo al estrés, sobrecarga o malas posturas. Se sienten como una rigidez o endurecimiento en una zona del cuerpo, y a veces vienen acompañadas de dolor o molestia al moverse o al tocar la zona afectada.
Es como si el músculo «se quedara apretado» incluso cuando no debería estar trabajando.
Las tensiones musculares derivadas de posturas incorrectas son muy comunes y pueden afectar a personas de todas las edades. Ocurren cuando mantenemos el cuerpo en una posición poco natural o forzada durante mucho tiempo. Unos ejemplos serían: al sentarse encorvado frente a una pantalla o al estar de pie y no tener el peso del cuerpo en las piernas o mirar el móvil con la cabeza baja.
Una sobrecarga muscular debido a que algunos músculos trabajan más de lo que deberían para mantener la postura, lo que genera fatiga y contracturas. Se produce un desequilibrio, unos músculos se acortan y se tensan, mientras que otros se debilitan por falta de uso. Lo que lleva a una disminución del riego sanguíneo, porque las zonas tensas reciben menos oxígeno, lo que provoca dolor y rigidez.
Y una compresión nerviosa en casos prolongados, ya que la mala postura puede provocar que músculos tensos presionen nervios, causando hormigueo o dolor irradiado. Un ejemplo común sería, la compresión del nervio ciático o nervios cervicales.
Zonas más afectadas:
El cuello y los hombros, es la consecuencia de mirar hacia abajo o encorvarse.
La espalda baja (zona lumbar), por sedentarismo o mala alineación corporal al estar de pie o sentado, por no tener el peso del cuerpo en las piernas.
Las caderas y las piernas, por estar mucho tiempo sentado y sobre todo “mal” sentado.
Síntomas comunes:
Dolor crónico, que no varía.
Limitación de movimientos debido a la rigidez o pérdida de movilidad, suele ir acompañado de dolor.
Contracturas más graves, debido a que sobrecargamos otras partes del cuerpo para compensar la falta de movimiento.
Fatiga muscular, que es la sensación de cansancio, debilidad o falta de fuerza que se produce cuando un músculo no puede seguir funcionando al mismo nivel de esfuerzo. Es como si el músculo se rindiera temporalmente, ya sea por uso excesivo o por otras causas.
Dolores de cabeza tensionales, debido a la tensión muscular en cuello, hombros y cuello cabelludo. Se siente como una presión o tensión constante en ambos lados de la cabeza, a veces en la frente, las sienes o la nuca, como si tuvieras una banda apretándote la cabeza.
Cómo aliviar y prevenir las tensiones musculares
Aliviar y prevenir las tensiones musculares no solo ayuda a reducir el dolor, sino que también mejora tu postura, energía y bienestar general.
Vamos a ver dos estrategias, divididas en dos partes:
aliviar (cuando ya se siente la tensión)
y prevenir (para evitar que aparezca o se repita).
Cómo «aliviar» las tensiones musculares:
Aplicar calor local. Una bolsa térmica o ducha caliente relaja los músculos y mejora la circulación.
Estiramientos suaves. Mover lentamente el músculo afectado ayuda a liberar la tensión. Por ejemplo, estiramientos de cuello, hombros, el gato.
Auto masajes. Con pelotas o rodillos (foam roller), ayudan a soltar contracturas.
Respiración profunda y consciente. Ayuda a reducir la tensión relacionada con el estrés. Hacer respiraciones lentas y profundas calma el sistema nervioso.
Actividad física ligera. Los ejercicios del Método EDP®, caminar, moviliza el cuerpo sin forzar los músculos.
Pausas activas. Hacer pausas cada 30-60 minutos para estirarte o caminar un poco. Una buena opción es tener una botella de agua y beber constantemente, además de hidratarte te obliga a levantarte para ir al baño.
Ejercicio regular. Es fundamental mantener los músculos fuertes y flexibles. Aunque el ritmo de vida es frenético hay que organizarse y sacar un “rato” para moverse.
Manejo del estrés. Técnicas como meditación, respiración, escribir o hacer actividades que te gusten ayudan a descargar tensiones emocionales que el cuerpo acumula. Aunque sin lugar a duda, acudir a buen profesional que te de herramientas para manejar el estrés es la mejor solución.
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